每天一式学瑜伽：下犬式！有效改善头痛与失眠

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瑜伽最为广泛认知的体式之一，此体式会带来全面的恢复效果。

发力示意图：

步骤：

（1）双手双膝着地。将双膝置于髋关节正下方，同时双手沿着肩部的方向向前伸展。手掌分开，双手的食指彼此平行或稍微向外打开,脚趾弯曲着地。

（2）呼气并向远离地面的方向抬离膝盖。起初，保持膝盖微曲，并且将脚后跟抬离地面。向远离盆骨的方向延伸尾骨并且将尾骨轻微地压向耻骨。对坑阻力，将坐骨朝向天花板提起。同时，从踝关节起，发力将腿部内侧朝向腹股沟推送。

（3）呼气的同时，向后推起大腿上部，然后拉伸跟腱至其接触到地面。伸直膝盖但确保不要锁住膝关节，固定大腿外侧并内旋大腿上侧些许。缩小盆骨与小腹的间距。

（4）固定手臂外侧并将食指指根处主动顶住地面。从这两点起，从手腕处向上抬起你的手臂内侧至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨，使其顶住背部，然后外扩肩胛骨，同时将肩胛骨朝向尾骨处的方向收紧。使头部置于双上臂之间，不要像把头部简单地挂起来一样。

（5）下犬式是传统拜日式体式之一，其本身也是一种极佳的瑜伽体式。保持此体式1-3分钟。然后呼气，屈膝回到婴儿式休息。